Що їсти під час менструації?

Багато хто з вас знає цю проблему: як тільки починаються місячні, з'являються типові симптоми. Біль у животі, нудота до та під час місячних, поганий настрій та надмірні потяги до їжі домінують над вашим настроєм. Дієта, що відповідає циклу, може полегшити такі симптоми, як ПМС, менструальні спазми та занепад сил. Ми розповімо вам, що насправді потрібно вашому організму під час «полуничного тижня».

Бажання перед менструацією та під час неї

Це як прокляття. Наближаються місячні і похід до холодильника перетворюється на подвиг фізичної напруги. Особливо дуже хочеться морозива, шоколаду та тостів із «Нутеллою» — ви б із задоволенням балували себе весь час. Не дуже хороша ідея, тому що неправильна дієта зробить вас ще слабшим і гіршим під час місячних. Зараз вашому організму потрібна збалансована дієта, яка задовольняє вашу тягу, але не вводить погані жири у ваш кровотік.

Неприборкане бенкет не тільки має фізичні наслідки, а й впливає на психіку багатьох жінок. Ви щойно з запалом знищили плитку шоколаду з холодильника, і тепер вас мучить сумління. Ви почуваєтеся голодною гусеницею, ви відразу відчуваєте зайві кілограми на стегнах, і у вас поганий настрій.

Збалансована дієта підвищує ваш психічний добробут і може також полегшити фізичні нездужання. Будь то головний біль або спазми в животі, здорова їжа допомагає вашому тілу розслабитися. Звичайно, ви не можете просто з'їсти свої нездужання, але ви можете гарантувати, що ваш метаболізм не буде зазнавати додаткового навантаження, і що вашій травній системі не доведеться мати справу з цими дієтичними гріхами.

Як пов'язані харчування та цикл

Жіночий цикл ділиться на чотири фази: менструальну, фолікулярну, овуляторну та лютеїнову. Правильне харчування під час циклу може значно покращити (або погіршити) ваше фізичне самопочуття. Кожна з чотирьох фаз має свої особливі потреби у харчуванні та їжі, які допоможуть полегшити симптоми менструації та забезпечити оптимальну підтримку вашому організму. Нижче ми покажемо вам, на які продукти слід звернути увагу.

Правильна дієта під час менструальної фази

Менструальна фаза (фаза лущення) знаменує початок циклу і є складним часом для багатьох жінок, тому що організм втрачає кров і, отже, важливі поживні речовини, такі як залізо та магній. Місячні болі, втома та гормональні коливання є звичайними супутниками цієї фази. Цілеспрямована дієта може допомогти полегшити ці симптоми та зміцнити організм.

Що таке під час менструації?

• Продукти, багаті на залізо: Оскільки під час менструації залізо втрачається, вам слід зосередитися на продуктах, багатих на залізо, таких як шпинат, буряк, бобові або насіння гарбуза. Залізо з рослинних джерел краще засвоюється разом із вітаміном З (наприклад, з апельсинів чи лимонів).
• Протизапальні жирні кислоти омега-3: жирна риба, наприклад, лосось, або рослинні замінники, наприклад, насіння льону та чіа, можуть допомогти зменшити запалення та полегшити менструальні спазми.
• Продукти, багаті на магній: Магній розслаблює м'язи і знімає спазми. Хороші джерела: банани, мигдаль та кешью.
• Продукти, багаті на антиоксиданти: темні ягоди, какао або зелені овочі, такі як броколі, мають антиоксидантну дію і зміцнюють організм.

Зігріваючий сніданок з вівсянки, мигдалю, ягід та лляного насіння ідеально підходить для енергійного початку дня. Супи або рагу з багатими на залізо овочами, такими як шпинат, також є хорошим вибором, оскільки вони зігрівають і не навантажують шлунок. Трав'яні чаї, такі як ромашковий або манжетка, мають заспокійливу та спазмолітичну дію.

Що не можна їсти під час менструації?

• Кофеїн та алкоголь, оскільки вони можуть погіршити симптоми та створити додаткове навантаження на організм.
• Жирні, оброблені продукти, які можуть сприяти запаленню та посилювати спазми.
• Насичені жири: вони сприяють запальним процесам, і цьому етапі їх споживання слід обмежити.

Менструальна фаза вимагає багатої поживними речовинами, що зігріває дієти, яка відновлює тіло та зменшує дискомфорт. З правильним харчуванням ви можете стабілізувати рівень енергії та підтримати відновлення вашого тіла.

Правильне харчування у фолікулярну фазу

Фолікулярна фаза (фаза проліферації) слідує за менструацією і триває приблизно 7-10 днів. Вона характеризується підвищенням рівня естрогену, який підвищує енергію і мотивацію. та легкої їжі.

Що таке під час фолікулярної фази?

• Пробіотичні продукти, такі як квашена капуста або кімчі, сприяють здоровій кишковій флорі . Овочі, такі як броколі, цукіні та морква, забезпечують організм вітамінами та мінералами.
• Джерела білка: нежирне м'ясо, бобові або тофу забезпечують необхідні будівельні блоки для регенерації клітин.
• Фітоестрогени: соєві продукти та лляне насіння можуть допомогти підтримати гормональний баланс.
• Гідратація: вода з лимоном або трав'яні чаї підтримують водний баланс та сприяють детоксикації організму.

Прикладом оптимального початку дня може служити сніданок з вівсянки, мигдального молока, свіжих ягід і чайної ложки льняного насіння. Це забезпечує клітковину, корисні жири та вітаміни, які підтримують стабільний рівень енергії.

Фолікулярна фаза також є чудовим часом, щоб спробувати нові рецепти або включити сезонні продукти у свій раціон. Оскільки ваш метаболізм трохи ефективніший, ви можете експериментувати з легшою їжею під час фолікулярної фази, що полегшить навантаження на ваш травний тракт та підвищить вашу енергію.

Чого не можна їсти під час фолікулярної фази?

• Рафінований цукор та вироби з білої муки: вони призводять до нестабільного рівня цукру в крові.
• Готові продукти Вони часто містять добавки, які можуть створити навантаження на організм.
• Надлишок жирів: слід обмежити споживання жирної їжі, що важко перетравлюється, щоб створити відчуття легкості.

Харчування у фолікулярну фазу дає прекрасну можливість підготувати організм до наступної фази циклу.

Правильна дієта у фазу овуляції

Фаза овуляції - це пік вашого циклу, коли відбувається овуляція. Ваше тіло працює на повну потужність, енергія висока, а гормони збалансовані.

Що таке під час овуляції?

• Легка, багата на білок дієта: такі продукти, як яйця, нежирне м'ясо, бобові та грецький йогурт, підтримують підвищену потребу в білку та сприяють регенерації м'язів.
• Продукти, багаті на антиоксиданти: ягоди, гранати та шпинат захищають яйцеклітини та сприяють регенерації клітин в організмі.
• Продукти, багаті на вітаміни: цитрусові, броколі та морква містять важливі вітаміни, такі як вітаміни С і А, які необхідні для поділу клітин і вироблення гормонів.
• Корисні жири: авокадо, горіхи та оливкова олія підтримують вироблення гормонів і мають протизапальну дію.

Свіжий салат зі шпинатом, авокадо, зернами гранату та заправкою з оливкової олії та лимона стане чудовим обідом. Смузі з ягодами, йогуртом і лляним насінням також забезпечать вас вітамінами та білком для активного дня. Оскільки потреба в калоріях на цьому етапі є відносно низькою, ви можете відмовитися від важкої їжі.

Що не можна їсти під час овуляції?

Фаза овуляції – це час, коли організм функціонує найефективніше. Легка, багата на поживні речовини дієта буде підтримувати вас енергійними та сприяти здоровому балансу ваших гормонів.

Правильне харчування у лютеїнову фазу

Лютеїнова фаза, також відома як передменструальна фаза або секреторна фаза, характеризується підвищенням рівня прогестерону. Багато жінок відчувають такі симптоми, як потяг до їжі, перепади настрою та втома під час цієї фази. Дієта, яка підтримує стабільний рівень цукру в крові та задовольняє потреби в калоріях, може допомогти.

Що є у лютеїновій фазі?

• Складні вуглеводи: цільне зерно, кіноа та вівсянка забезпечують стійку енергію та запобігають виникненню тяги до їжі.
• Вітамін B: Такі продукти, як авокадо, броколі, яйця та горіхи, сприяють виробленню серотоніну та покращують настрій.
• Корисні жири: волоські горіхи, лосось і лляна олія забезпечують організм жирними кислотами омега-3, які мають протизапальну дію і врівноважують перепади настрою.
• Продукти, багаті магнієм: горіхи кешью, банани та насіння гарбуза розслаблюють м'язи та полегшують симптоми ПМС.

Сніданок з вівсянки з волоськими горіхами та бананами забезпечує складні вуглеводи та магній. На обід спробуйте салат із цільнозернового кіноа з авокадо та тушкованими овочами. Корисні закуски, такі як мигдаль або сухофрукти допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Що не можна їсти під час лютеїнової фази?

• Кофеїн та алкоголь: посилюють симптоми ПМС, такі як нервозність та безсоння.
• Солона їжа: занадто велика кількість солі може сприяти затримці води та посилювати почуття тяжкості.

У лютеїновій фазі здорова дієта особливо важлива полегшення типових симптомів цієї фази циклу. Збалансована дієта з акцентом на складні вуглеводи, корисні жири та магній забезпечує оптимальну підтримку організму.

Які харчові добавки та вітаміни важливі?

Як ви вже прочитали, правильне харчування під час циклу дуже впливає на симптоми ПМС і загальне самопочуття. Але на додаток до свіжих фруктів та овочів та рясній кількості води, ви також можете ефективно підтримати свій організм у цей час за допомогою додаткових вітамінів та харчових добавок. Як?

Залізо:

Залізо особливо важливе під час менструації, оскільки організм втрачає залізо через втрату крові. Воно підтримує постачання клітин киснем і запобігає втомі. Добавки, що містять залізо, в ідеалі слід поєднувати з вітаміном С, щоб сприяти засвоєнню.

Фолієва кислота:

Фолієва кислота відіграє важливу роль у розподілі клітин та підтримує розвиток слизової оболонки матки під час фолікулярної фази. Вона міститься в добавках та продуктах харчування, таких як зелені листові овочі, апельсини та цілісні зерна.

Вітамін D:

Цей вітамін регулює імунну функцію та підтримує вироблення гормонів. Оскільки вітамін D часто не засвоюється достатньо через їжу, прийом добавок може бути корисний після консультації з лікарем.

Кальцій:

Кальцій має розслаблюючу дію на м'язи і може полегшити симптоми ПМС, такі як судоми та дратівливість. Він особливо міститься в молочних продуктах, зелених овочах та харчових добавках.

Магній:

Магній розслабляє м'язи, знімає спазми і покращує сон. Він особливо корисний під час лютеїнової та менструальної фаз, оскільки він також покращує настрій.

Яких продуктів слід уникати під час менструації?

Під час менструації рекомендується уникати певних продуктів, оскільки вони можуть погіршити симптоми:

алкоголь

Келих вина ввечері? Коктейль чи два з найкращою подругою? Вам слід уникати алкоголю під час менструації, оскільки він посилює головний біль і ще більше підвищує частоту серцевих скорочень. Навіть якщо ви зазвичай не страждаєте на похмілля після ночі рясного вживання спиртного, ймовірність цього різко зростає під час менструації. На щастя, є альтернативи! Безалкогольні коктейлі такі ж смачні та не мають неприємних побічних ефектів.

Цукор

Прогулянка супермаркетом показує, що багато смачних закусок містять цукор. Шоколад, мармеладні ведмедики, тістечка та морозиво - всі вони містять традиційний столовий цукор, який вкрай не підходить під час менструації. Цукор викликає коливання рівня цукру в крові і, таким чином, може призвести до потягу до їжі та поганого настрою. Якщо вам хочеться чогось солодкого, приготуйте десерт із замінником цукру, наприклад, медом, або насолодьтеся свіжими фруктами.

Сіль

Картопля фрі та чіпси – це здорово. Однак вам слід уникати їх, якщо це можливо, під час менструації, оскільки сіль змушує ваш організм затримувати воду. Це може викликати у вас здуття живота, можливо, опухлі ноги та руки після пробудження, а також частіше сечовипускання. Натомість спробуйте смачну трав'яну суміш, щоб приправити свою їжу.

Крім того, вам слід значною мірою уникати наступних продуктів у своєму циклічному раціоні:

• Кофеїн: може викликати порушення сну та посилювати менструальні болі, оскільки стимулює приплив крові та звужує кровоносні судини.
• Оброблені продукти: вони часто містять трансжири та добавки, що сприяють запаленню.

Наскільки важливою є вода під час циклу?

Адекватна гідратація необхідна всіх етапах циклу. Вода допомагає зменшити здуття живота та затримку води, які можуть бути особливо поширені під час лютеїнової фази. Вона покращує кровообіг, покращує транспорт кисню та підтримує травлення, яке іноді сповільнюється під час менструації. Трав'яні чаї, такі як ромашковий або м'ятний, мають додатковий заспокійливий ефект і підтримують функцію нирок.

Циклічне харчування: Жіночі трави

Крім фруктів, овочів та чаїв, є також численні трави, які використовувалися у фітотерапії протягом століть і можуть позитивно впливати на жіночий цикл. Вони підтримують гормональний баланс, полегшують симптоми, пов'язані з циклом, та сприяють загальному благополуччю.

Вітекс священний (Vitex agnus-castus)

Авраамове дерево - одна з найвідоміших трав для жіночого циклу. Вона регулює рівень гормонів, особливо у випадках дефіциту прогестерону. Тому вона може допомогти при нерегулярних циклах, симптомах ПМС та хворобливості грудей. Дослідження показують, що вона стимулює вироблення лютеїнізуючого гормону (ЛГ), тим самим підтримуючи фазу жовтого тіла.

Деревій звичайний (Achillea millefolium)

Деревій традиційно використовується для полегшення менструальних болів. Він має розслаблюючу дію на м'язи матки і може сприяти циркуляції крові. Він також має протизапальні та спазмолітичні властивості, які полегшують сильну кровотечу.

Манжетка звичайна (Alchemilla vulgaris)

Манжетка - класична трава, що використовується при різних захворюваннях. Вона зміцнює матку, регулює коливання менструального циклу та надає гормонально-балансуючий ефект. Вона особливо корисна під час лютеїнової фази або за симптомів ПМС.

Червона конюшина (Trifolium pratense)

Червона конюшина містить натуральні фітоестрогени, які можуть допомогти стабілізувати рівень естрогену. Це робить його особливо цінним під час фолікулярної фази або за станів, викликаних дефіцитом естрогену. Червона конюшина також може бути підтримує під час перименопаузи.

Листя малини (Rubus idaeus)

Листя малини відоме своїм зміцнюючим ефектом на м'язи матки. Їх часто використовують для підготовки до менструації або навіть під час вагітності, щоб підготувати тіло до пологів.

Часті питання про циклічне харчування

Чи дієта на цикл?

Так, дієта безпосередньо впливає на менструальний цикл. Збалансована дієта регулює гормони, зменшує симптоми ПМС і стабілізує рівень енергії. менструацію.

У якій фазі циклу ви їсте більше?

Апетит зазвичай посилюється під час лютеїнової фази. Це коли організм виробляє більше прогестерону, що підвищує потребу в енергії. Дослідження показують, що жінки споживають до 300 додаткових калорій щодня під час цієї фази. Це природне збільшення повинно покриватися здоровими, багатими на поживні речовини закусками, такими як горіхи або фрукти, щоб уникнути тяги до їжі.

Чи впливають мої гормони на кількість калорій, що мною спалюються?

Так, гормони, такі як естроген і прогестерон, впливають на метаболізм. Під час фолікулярної фази, коли рівень естрогену підвищується, базальний рівень метаболізму знижується.

Чому перед менструацією у мене виникає потяг до їжі?

Тяга в лютеїнову фазу викликана зниженням рівня естрогену та збільшенням вироблення прогестерону. Ці гормональні зміни можуть знизити рівень серотоніну в мозку, збільшуючи потяг до високовуглеводної або солодкої їжі. Складні вуглеводи, такі як вівсянка або цілісні зерна можуть допомогти полегшити це, стабілізуючи рівень серотоніну.

Що мені не слід їсти під час менструації?

Під час менструації слід уникати продуктів, які важко перетравлюються, наприклад, смаженої та гострої їжі. Вони можуть напружувати травлення та посилювати здуття живота. Також слід уникати алкоголю, оскільки він може порушити баланс рідини та погіршити симптоми ПМС.

Поради існують, і їх потрібно дотримуватись. Але хто не стикався з цим? Незважаючи на всі ваші добрі наміри, шматочок шоколаду все одно виявляється у вас у роті. Це не кінець світу, тому що особливо важко відмовитися від таких ласощів під час місячних. Але нагадайте собі, наскільки краще ви можете почуватися, якщо приділите трохи уваги своєму раціону. До того ж, фруктовий салат на смак такий самий смачний, так що просто спробуйте.

Джерела :

• Хатідже Кюбра Барджін Гюзельдере, Еміне Хілал Ефендіоглу, Сумейє Мутлу, Хавва Нур Есен, Гамзе Нур Караджа та Бейзанур Чагирдар (2024). Взаємозв'язок між харчовими звичками та менструальними проблемами у жінок: поперечне дослідження. BMC Жіноче здоров'я 24 (397).
• Мікаела М. Роган, Кетрін Е. Блек (2022). Споживання енергії у раціоні протягом менструального циклу: огляд. Nutrition Reviews, том 81, випуск 7, липень 2023, сторінки 869–886.
• Гретхен Шпець, MS, RDN, LD (2019). Харчові міркування для здорового менструального циклу. Фонд обізнаності про жіноче здоров'я.
• Брайден, Л. (2015). У вас припинилися місячні на низьковуглеводній дієті?