Что есть во время менструации

Многие из вас знают эту проблему: как только начинаются месячные, появляются типичные симптомы. Боль в животе,тошнота до и во время месячных, плохое настроение и чрезмерные тяги к еде доминируют над вашим настроением. Диета, соответствующая циклу, может облегчить такие симптомы, как ПМС, менструальные спазмы и упадок сил.Мы расскажем вам, что на самом деле нужно вашему организму во время «клубничной недели».

Желания перед менструацией и во время нее

Это как проклятие. Приближаются месячные, и поход к холодильнику превращается в подвиг физического напряжения. Особенно сильно хочется мороженого, шоколада и тостов с «Нутеллой» — вы бы с удовольствием баловали себя все время. Не очень хорошая идея, потому что неправильная диета сделает вас еще слабее и хуже во время месячных. Сейчас вашему организму нужна сбалансированная диета, которая удовлетворяет ваши тягу, но не вводит плохие жиры в ваш кровоток.

Необузданное пиршество не только имеет физические последствия, но и влияет на психику многих женщин. Вы только что с пылом уничтожили плитку шоколада из холодильника, и теперь вас мучает совесть. Вы чувствуете себя голодной гусеницей, вы сразу же чувствуете лишние килограммы на бедрах, и у вас плохое настроение.

Сбалансированная диета повышает ваше психическое благополучие и может также облегчить физические недомогания. Будь то головные боли или спазмы в животе, здоровая пища помогает вашему телу расслабиться. Конечно, вы не можете просто съесть свои недомогания, но вы можете гарантировать, что ваш метаболизм не будет подвергаться дополнительной нагрузке, и что вашей пищеварительной системе не придется иметь дело с этими диетическими грехами.

Как связаны питание и цикл

Женский цикл делится на четыре фазы: менструальную, фолликулярную, овуляторную и лютеиновую. Правильное питание во время цикла может значительно улучшить (или ухудшить) ваше физическое самочувствие. Каждая из четырех фаз имеет свои особые потребности в питании и пище, которые помогут облегчить симптомы менструации и обеспечить оптимальную поддержку вашему организму. Ниже мы покажем вам, на какие именно продукты следует обратить внимание.

Правильная диета во время менструальной фазы

Менструальная фаза (фаза шелушения) знаменует начало цикла и является сложным временем для многих женщин, так как организм теряет кровь и, следовательно, важные питательные вещества, такие как железо и магний. Месячные боли, усталость и гормональные колебания являются обычными спутниками этой фазы. Целенаправленная диета может помочь облегчить эти симптомы и укрепить организм.

Что есть во время менструации?

• Продукты, богатые железом: Поскольку во время менструации железо теряется, вам следует сосредоточиться на продуктах, богатых железом, таких как шпинат, свекла, бобовые или семена тыквы. Железо из растительных источников лучше усваивается в сочетании с витамином С (например, из апельсинов или лимонов).
• Противовоспалительные жирные кислоты омега-3: жирная рыба, например, лосось, или растительные заменители, например, семена льна и чиа, могут помочь уменьшить воспаление и облегчить менструальные спазмы.
• Продукты, богатые магнием: Магний расслабляет мышцы и снимает спазмы. Хорошие источники: бананы, миндаль и кешью.
• Продукты, богатые антиоксидантами: темные ягоды, какао или зеленые овощи, такие как брокколи, обладают антиоксидантным действием и укрепляют организм.

Согревающий завтрак из овсянки, миндаля, ягод и льняного семени идеально подходит для энергичного начала дня. Супы или рагу с богатыми железом овощами, такими как шпинат, также являются хорошим выбором, поскольку они согревают и не нагружают желудок. Травяные чаи, такие как ромашковый или манжетка, оказывают успокаивающее и спазмолитическое действие.

Что нельзя есть во время менструации?

• Кофеин и алкоголь, поскольку они могут ухудшить симптомы и создать дополнительную нагрузку на организм.
• Жирные, обработанные продукты, которые могут способствовать воспалению и усугублять спазмы.
• Насыщенные жиры: они способствуют воспалительным процессам, и на этом этапе их потребление следует ограничить.

Менструальная фаза требует богатой питательными веществами, согревающей диеты, которая восстанавливает тело и уменьшает дискомфорт. С правильным питанием вы можете стабилизировать уровень энергии и поддержать восстановление вашего тела.

Правильное питание в фолликулярную фазу

Фолликулярная фаза (фаза пролиферации) следует за менструацией и длится примерно 7–10 дней. Она характеризуется повышением уровня эстрогена, который повышает энергию и мотивацию. Тело восстанавливается, наращивает слизистую оболочку матки и готовится к овуляции. Ваша диета может обеспечить целевую поддержку в течение этой фазы, сосредоточившись на богатой питательными веществами и легкой пище.

Что есть во время фолликулярной фазы?

• Легкая и свежая пища: Пробиотические продукты, такие как квашеная капуста или кимчи, способствуют здоровой кишечной флоре. Овощи, такие как брокколи, цуккини и морковь, снабжают организм витаминами и минералами.
• Источники белка: нежирное мясо, бобовые или тофу обеспечивают необходимые строительные блоки для регенерации клеток.
• Фитоэстрогены: соевые продукты и льняное семя могут помочь поддержать гормональный баланс.
• Гидратация: вода с лимоном или травяные чаи поддерживают водный баланс и способствуют детоксикации организма.

Примером оптимального начала дня может служить завтрак из овсянки, миндального молока, свежих ягод и чайной ложки льняного семени. Это обеспечивает клетчатку, полезные жиры и витамины, которые поддерживают стабильный уровень энергии. Избегайте сахара и белой муки, так как они могут вызвать значительные колебания уровня сахара в крови.

Фолликулярная фаза также является прекрасным временем, чтобы попробовать новые рецепты или включить сезонные продукты в свой рацион. Поскольку ваш метаболизм немного более эффективен, вы можете экспериментировать с более легкой пищей во время фолликулярной фазы, что облегчит нагрузку на ваш пищеварительный тракт и повысит вашу энергию.

Чего нельзя есть во время фолликулярной фазы?

• Рафинированный сахар и изделия из белой муки: они приводят к нестабильному уровню сахара в крови.
• Готовые продукты: Они часто содержат добавки, которые могут создать нагрузку на организм.
• Избыток жиров: следует ограничить потребление жирной и трудноперевариваемой пищи, чтобы создать ощущение легкости.

Питание в фолликулярную фазу дает прекрасную возможность подготовить организм к следующей фазе цикла. Выбирая легкую, здоровую пищу и пополняя запасы питательных веществ, вы закладываете важную основу для овуляции и связанных с ней энергетических потребностей.

Правильная диета в фазу овуляции

Фаза овуляции — это пик вашего цикла, когда происходит овуляция. Ваше тело работает на полную мощность, энергия высока, а гормоны сбалансированы. Это идеальное время для легкой, богатой белком и антиоксидантами пищи, которая способствует здоровью клеток и поддерживает энергию.

Что есть во время овуляции?

• Легкая, богатая белком диета: такие продукты, как яйца, нежирное мясо, бобовые и греческий йогурт, поддерживают повышенную потребность в белке и способствуют регенерации мышц.
• Продукты, богатые антиоксидантами: ягоды, гранаты и шпинат защищают яйцеклетки и способствуют регенерации клеток в организме.
• Продукты, богатые витаминами: цитрусовые, брокколи и морковь содержат важные витамины, такие как витамины С и А, которые необходимы для деления клеток и выработки гормонов.
• Полезные жиры: авокадо, орехи и оливковое масло поддерживают выработку гормонов и оказывают противовоспалительное действие.

Свежий салат со шпинатом, авокадо, зернами граната и заправкой из оливкового масла и лимона станет отличным обедом. Смузи с ягодами, йогуртом и льняным семенем также снабдят вас витаминами и белком для активного дня. Поскольку потребность в калориях на этом этапе относительно низкая, вы можете отказаться от тяжелой пищи.

Что нельзя есть во время овуляции?

Фаза овуляции — это время, когда организм функционирует наиболее эффективно. Легкая, богатая питательными веществами диета будет поддерживать вас энергичными и способствовать здоровому балансу ваших гормонов.

Правильное питание в лютеиновую фазу

Лютеиновая фаза, также известная как предменструальная фаза или секреторная фаза, характеризуется повышением уровня прогестерона. Многие женщины испытывают такие симптомы, как тяга к еде, перепады настроения и усталость во время этой фазы. Диета, которая поддерживает стабильный уровень сахара в крови и удовлетворяет потребности в калориях, может помочь.

Что есть в лютеиновую фазу?

• Сложные углеводы: цельное зерно, киноа и овсянка обеспечивают устойчивую энергию и предотвращают возникновение тяги к еде.
• Витамин B: Такие продукты, как авокадо, брокколи, яйца и орехи, способствуют выработке серотонина и улучшают настроение.
• Полезные жиры: грецкие орехи, лосось и льняное масло снабжают организм жирными кислотами омега-3, которые обладают противовоспалительным действием и уравновешивают перепады настроения.
• Продукты, богатые магнием: орехи кешью, бананы и семена тыквы расслабляют мышцы и облегчают симптомы ПМС.

Завтрак из овсянки с грецкими орехами и бананами обеспечивает сложные углеводы и магний. На обед попробуйте салат из цельнозерновой киноа с авокадо и тушеными овощами. Полезные закуски, такие как миндаль или сухофрукты, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Что нельзя есть во время лютеиновой фазы?

• Кофеин и алкоголь: усиливают симптомы ПМС, такие как нервозность и бессонница.
• Соленая пища: слишком большое количество соли может способствовать задержке воды и усиливать чувство тяжести.

В лютеиновой фазе здоровая диета особенно важна для облегчения типичных симптомов этой фазы цикла. Сбалансированная диета с акцентом на сложные углеводы, полезные жиры и магний обеспечивает оптимальную поддержку организма.

Какие пищевые добавки и витамины важны?

Как вы уже прочитали, правильное питание во время цикла оказывает большое влияние на симптомы ПМС и общее самочувствие. Но в дополнение к свежим фруктам и овощам и обильному количеству воды, вы также можете эффективно поддержать свой организм в это время с помощью дополнительных витаминов и пищевых добавок. Как?

Железо:

Железо особенно важно во время менструации, так как организм теряет железо из-за потери крови. Оно поддерживает снабжение клеток кислородом и предотвращает усталость. Добавки, содержащие железо, в идеале следует сочетать с витамином С, чтобы способствовать усвоению.

Фолиевая кислота:

Фолиевая кислота играет важную роль в делении клеток и поддерживает развитие слизистой оболочки матки во время фолликулярной фазы. Она содержится в добавках и продуктах питания, таких как зеленые листовые овощи, апельсины и цельные зерна.

Витамин D:

Этот витамин регулирует иммунную функцию и поддерживает выработку гормонов. Поскольку витамин D часто не усваивается в достаточной степени через пищу, прием добавок может быть полезен после консультации с врачом.

Кальций:

Кальций оказывает расслабляющее действие на мышцы и может облегчить симптомы ПМС, такие как судороги и раздражительность. Он особенно содержится в молочных продуктах, зеленых овощах и пищевых добавках.

Магний:

Магний расслабляет мышцы, снимает спазмы и улучшает сон. Он особенно полезен во время лютеиновой и менструальной фаз, так как он также улучшает настроение. Хорошие источники включают орехи, семена и специальные добавки магния.

Каких продуктов следует избегать во время менструации?

Во время менструации рекомендуется избегать определенных продуктов, поскольку они могут ухудшить симптомы:

алкоголь

Бокал вина вечером? Коктейль или два с лучшей подругой? Вам следует избегать алкоголя во время менструации, так как он усиливает головные боли и еще больше повышает частоту сердечных сокращений. Даже если вы обычно не страдаете похмельем после ночи обильного употребления спиртного, вероятность этого резко возрастает во время менструации. К счастью, есть альтернативы! Безалкогольные коктейли такие же вкусные и не имеют неприятных побочных эффектов.

Сахар

Прогулка по супермаркету показывает, что многие вкусные закуски содержат сахар. Шоколад, мармеладные мишки, пирожные и мороженое — все они содержат традиционный столовый сахар, который крайне не подходит во время менструации. Сахар вызывает колебания уровня сахара в крови и, таким образом, может привести к тяге к еде и плохому настроению. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, приготовьте десерт с заменителем сахара, например, медом, или насладитесь свежими фруктами.

Соль

Картофель фри и чипсы — это здорово. Однако вам следует избегать их, если это возможно, во время менструации, так как соль заставляет ваш организм задерживать воду. Это может вызвать у вас вздутие живота, возможно, опухшие ноги и руки после пробуждения, а также более частое мочеиспускание. Вместо этого попробуйте вкусную травяную смесь, чтобы приправить свою еду.

Кроме того, вам следует в значительной степени избегать следующих продуктов в своем циклическом рационе:

• Кофеин: может вызывать нарушения сна и усиливать менструальные боли, поскольку стимулирует приток крови и сужает кровеносные сосуды.
• Обработанные продукты: они часто содержат трансжиры и добавки, способствующие воспалению.

Насколько важна вода во время цикла?

Адекватная гидратация необходима на всех этапах цикла. Вода помогает уменьшить вздутие живота и задержку воды, которые могут быть особенно распространены во время лютеиновой фазы. Она улучшает кровообращение, улучшает транспорт кислорода и поддерживает пищеварение, которое иногда замедляется во время менструации. Травяные чаи, такие как ромашковый или мятный, обладают дополнительным успокаивающим эффектом и поддерживают функцию почек.

Циклическое питание: Женские травы

Помимо фруктов, овощей и чаев, есть также многочисленные травы, которые использовались в фитотерапии на протяжении столетий и могут оказывать положительное влияние на женский цикл. Они поддерживают гормональный баланс, облегчают симптомы, связанные с циклом, и способствуют общему благополучию.

Витекс священный (Vitex agnus-castus)

Авраамово дерево — одна из самых известных трав для женского цикла. Она регулирует уровень гормонов, особенно в случаях дефицита прогестерона. Поэтому она может помочь при нерегулярных циклах, симптомах ПМС и болезненности груди. Исследования показывают, что она стимулирует выработку лютеинизирующего гормона (ЛГ), тем самым поддерживая фазу желтого тела.

Тысячелистник обыкновенный (Achillea millefolium)

Тысячелистник традиционно используется для облегчения менструальных болей. Он оказывает расслабляющее действие на мышцы матки и может способствовать циркуляции крови. Он также обладает противовоспалительными и спазмолитическими свойствами, которые облегчают сильное кровотечение.

Манжетка обыкновенная (Alchemilla vulgaris)

Манжетка — классическая трава, используемая при различных заболеваниях. Она укрепляет матку, регулирует колебания менструального цикла и оказывает гормонально-балансирующий эффект. Она особенно полезна во время лютеиновой фазы или при симптомах ПМС.

Красный клевер (Trifolium pratense)

Красный клевер содержит натуральные фитоэстрогены, которые могут помочь стабилизировать уровень эстрогена. Это делает его особенно ценным во время фолликулярной фазы или при состояниях, вызванных дефицитом эстрогена. Красный клевер также может быть поддерживающим во время перименопаузы.

Листья малины (Rubus idaeus)

Листья малины известны своим укрепляющим эффектом на мышцы матки. Их часто используют для подготовки к менструации или даже во время беременности, чтобы подготовить тело к родам. Они могут облегчить менструальные спазмы и способствовать регулярности.

Часто задаваемые вопросы о циклическом питании

Влияет ли диета на цикл?

Да, диета напрямую влияет на менструальный цикл. Сбалансированная диета регулирует гормоны, уменьшает симптомы ПМС и стабилизирует уровень энергии. Нездоровые привычки в еде, такие как чрезмерное потребление сахара или трансжиров, могут нарушить гормональный баланс и ухудшить симптомы. Недоедание или чрезмерная потеря веса также могут повлиять на цикл и даже остановить менструацию.

В какой фазе цикла вы едите больше?

Аппетит обычно усиливается во время лютеиновой фазы. Это когда организм вырабатывает больше прогестерона, что увеличивает потребность в энергии. Исследования показывают, что женщины потребляют до 300 дополнительных калорий в день во время этой фазы. Это естественное увеличение должно покрываться здоровыми, богатыми питательными веществами закусками, такими как орехи или фрукты, чтобы избежать тяги к еде.

Влияют ли мои гормоны на количество сжигаемых мной калорий?

Да, гормоны, такие как эстроген и прогестерон, влияют на метаболизм. Во время фолликулярной фазы, когда уровень эстрогена повышается, базальный уровень метаболизма снижается. Однако в лютеиновой фазе прогестерон немного увеличивает расход энергии, что может привести к более высоким потребностям в калориях.

Почему перед менструацией у меня возникает тяга к еде?

Тяга в лютеиновую фазу вызвана снижением уровня эстрогена и увеличением выработки прогестерона. Эти гормональные изменения могут снизить уровень серотонина в мозге, увеличивая тягу к высокоуглеводной или сладкой пище. Сложные углеводы, такие как овсянка или цельные зерна, могут помочь облегчить это, стабилизируя уровень серотонина.

Что мне не следует есть во время менструации?

Во время менструации следует избегать продуктов, которые трудно перевариваются, например, жареной и острой пищи. Они могут напрягать пищеварение и усиливать вздутие живота. Также следует избегать алкоголя, так как он может нарушить баланс жидкости и ухудшить симптомы ПМС.

Советы существуют, и их нужно соблюдать. Но кто не сталкивался с этим? Несмотря на все ваши благие намерения, кусочек шоколада все равно оказывается у вас во рту. Это не конец света, потому что особенно трудно отказаться от таких лакомств во время месячных. Но напомните себе, насколько лучше вы можете себя чувствовать, если уделите немного внимания своему рациону. К тому же, фруктовый салат на вкус такой же вкусный, так что просто попробуйте.

Источники:

• Хатидже Кюбра Барджин Гюзельдере, Эмине Хилал Эфендиоглу, Сумейе Мутлу, Хавва Нур Эсен, Гамзе Нур Караджа и Бейзанур Чагырдар (2024). Взаимосвязь между пищевыми привычками и менструальными проблемами у женщин: поперечное исследование. BMC Женское здоровье 24 (397).
• Микаэла М. Роган, Кэтрин Э. Блэк (2022). Потребление энергии в рационе в течение менструального цикла: обзор. Nutrition Reviews, том 81, выпуск 7, июль 2023 г., страницы 869–886.
• Гретхен Шпец, MS, RDN, LD (2019). Пищевые соображения для здорового менструального цикла. Фонд осведомленности о женском здоровье.
• Брайден, Л. (2015). У вас прекратились месячные на низкоуглеводной диете?